➡️7. Tres claves para sobrevivir al confinamiento familiar

Nuestra fundamentación para las explicaciones técnicas y las sugerencias presentadas parten de los conocimientos actuales de neuropsicología sobre estos temas.

Sueño suficiente

El sueño controla todo: salud, emociones, aprendizaje. Incide en la memoria, en la eficacia de la atención y en la maduración cerebral. El diseño natural humano está regido por el ritmo circadiano (el ciclo de vida en un día). El respeto a este ritmo es fundamental para nuestro sano funcionamiento general.

La falta de sueño en adolescentes incrementa en 25% el riesgo de depresión, el 20% los pensamientos suicidas. Además, estropea la conectividad de los circuitos neuronales implicados en la gestión de las emociones.

• Los niños de 6-9 años que duermen menos de 10 horas tienen casi el doble de probabilidad de caer en obesidad por la alteración de la grelina y leptina (hormonas que controlan el apetito e inhiben el hambre).

• Es necesario que por la noche no se permitan el acceso a las pantallas, porque dilatan la secreción de melatonina (hormona que propicia el sueño). Mientras más brillante y más azul sea laluz desprendida de las pantallas, más probabilidad de alterar el sueño, según la siguiente tabla:

“Es indispensable para toda la familia, recuperar el respeto al diseño natural humano para funcionar adecuadamente a nivel emocional, cognitivo y para proteger la salud. El desajuste derivado de la falta de respeto a nuestra naturaleza incrementa el riesgo de estrés”.

Un patrón de vida y alimentación equilibrados y ordenados

Los niveles de bienestar están asociados, entre otros ingredientes, con la producción de las moléculas cerebrales del bienestar y la forma de producirlas:

1. La dopamina propicia los mecanismos de recompensa, genera sentimientos de motivación. Algunos alimentos favorecen la producción de dopamina y son derivados de la tirosina, como: el ajo, la avellana, la fresa, la soja, lentejas, tomate, piña, almendra, espinacas, maíz y mariscos. En todos los casos, estos alimentos deben ser integrales y sin aditivos o preservadores.

2. La serotonina interviene en el control del apetito, regula al cortisol (hormona del estrés), coordina el reloj interno que interviene en el ritmo circadiano, pues influye en la producción de melatonina. Los alimentos, a partir del triptófano, favorecen la secreción de este neurotransmisor: pasta, arroz, cereales integrales, lácteos, soja, pollo, pavo, plátano, leguminosas, chocolate. Es necesario que estos alimentos sean lo más naturales posible, sin químicos añadidos, porque les quitan su poder alimenticio.

3. Las endorfinas intervienen en la reducción del dolor y en la sensación de placer. Las actividades que promueven la presencia de estos neurotransmisores son: el ejercicio físico, la risa, la relajación, el masaje, la música melódica y la visualización creativa. En una etapa de reclusión, estos químicos neurológicos están amenazados y su ausencia provoca malestar generalizado, malos humores, intolerancia, irritabilidad e impaciencia.

4. La oxitocina es la hormona de la empatía y del afecto, que se activa cuando se tienen relaciones afectuosas y muestras de cariño.

Estas cuatro moléculas del bienestar son incompatibles con el cortisol (hormona del estrés) y se excluyen mutuamente. Al conocer la naturaleza de nuestro cerebro, podemos actuar racionalmente para evitar los efectos negativos de un patrón de vida que nos deteriora personalmente y contamina las relaciones interpersonales.

La alimentación tiene un impacto directo sobre las causas del estrés. Los niños y adolescentes generan muchas conductas de agitación (movimientos constantes, incontrolables y sin coordinación) por los alimentos que consumen. Consideremos que el cerebro funciona por impulsos químicos, además de los impulsos eléctricos. Los primeros se derivan de lo que comemos o dejamos de comer.

Los niños y adolescentes deben reducir considerablemente el consumo de carbohidratos refinados (azúcar refinado, pastas procesadas, harinas comerciales) pues son “aceleradores de conducta”. En estos días de reclusión en espacios cerrados, los niños con especial propensión a la agitación pueden incrementar sus conductas si consumen caramelos, bollería comercial y refrescos. La agitación suele provocar en los adultos respuestas derivadas de la ira y no solucionan el problema, sino que lo incrementan.

En la siguiente imagen se muestran algunos alimentos sugeridos para un mejor funcionamiento conductual:

Interpretación racional de los hechos

La crisis es una coyuntura o serie de cambios ajenos a nuestro control; de ahí se deriva una fuerte dosis de incertidumbre. Los hechos no causan directamente la angustia o el miedo, sino la interpretación que hacemos de ellos. No podemos controlar lo que hacen otras personas ni los acontecimientos que nos afectan; lo único que sí podemos definir es nuestra postura interior ante ellos. Ese es el ámbito de la libertad humana.

Un cambio intempestivo en nuestra forma de vida, un acontecimiento inesperado, un evento irremediable, pone a prueba nuestros sistemas de creencias frente a la vida. Estas crisis tienen dentro la oportunidad de aprender a gestionar lo que no podemos cambiar.

La siguiente escala de las inferencias ayuda a entender la forma en que formamos una creencia sobre nosotros mismos y el mundo que nos rodea.

Los escalones clave son datos seleccionados y significados añadidos. Sin darnos cuenta filtramos parte de la realidad percibida y, si contiene elementos negativos, el riesgo de emociones negativas es alto. Este riesgo es mayor si añadimos significados terribles. Por ejemplo:

• Datos observables y experiencias: el gobierno ha decretado el confinamiento obligatorio en casa. Sobre este escalón no podemos hacer nada; la situación es impuesta; no somos libres para intervenir en ella; es inútil invertir tiempo en luchar mentalmente contra ella, pues acabaremos neuróticos.

• Datos seleccionados: se filtra la percepción y quedan solo los elementos negativos de esta situación: espacio pequeño, tiempo continuo de convivencia, incertidumbre ante la enfermedad y el trabajo. Dificultad para enfrentar una situación inédita.

• Significados añadidos: mis hijos son inquietos (si son pequeños); “a ver qué hago con el adolescente todo el tiempo, porque es imposible”; “es terrible lo que ha sucedido”; “ni yo mismo me aguanto tanto tiempo en casa”; “mi pareja se pondrá insoportable”. La lista es casi infinita.

El primer paso es verbalizar con la pareja (si es el caso) este mecanismo para poder atender la dinámica familiar. Los hijos, a fin de cuentas, dependen de lo que los adultos pensamos y sentimos y será necesario que a nivel de pareja “limpiemos” nuestro sistema de creencias. Es indispensable aceptar que el ambiente familiar depende de las dos ruedas maestras. En el caso de una familia monoparental, es importante que la persona no se quede sola: encontrar alguien con quien intercambiar este proceso. Nuestra naturaleza social nos lleva a aprender mejor en grupo. El segundo paso es un ejercicio de disciplina mental, centrado en el escalón 2 y 3 de la escala de inferencias.

Sugerencias para interpretar correctamente los acontecimientos

✅ Concéntrate en la oportunidad que presenta cada hecho calificado inicialmente como “negativo”: ¿Qué puedo aprender? ¿Qué me puede aportar? Esta posibilidad de analizar los hechos en forma integral, permite equilibrar la respuesta emocional y prevenir la presencia del estrés.

✅ Cuida tus diálogos interiores, pues tenderán a filtrar la realidad por el hábito instalado en tu mente. La mejor forma de cambiar un patrón de pensamiento es dejarlo morir por inanición: cada vez que piensas en una idea irracional, se fortalece. Si distraes tu mente cuando piensas con filtros, la tendencia desaparece gradualmente: hablar con alguien, centrarse en actividades que requieren toda tu atención (juego, lectura…) ayudan a que el hábito se diluya.

✅ Enseña a tu/s hijo/s esta forma de interpretar los acontecimientos.